Zestaw ćwiczeń szyi i karku

Ćwiczenia na szyję i kark powinny być istotnym punktem profilaktyki. Jeśli często spotyka Cię ból szyi, odczuwasz dyskomfort w karku lub czujesz, że twoje ciało w tym odcinku jest napięte. Powinieneś rozpocząć regularne ćwiczenia na odcinek szyjny. Przyczyną bólu może być niewłaściwa postawa, przeciążenie czy napięcie wywołane przez stres. Dlatego warto zastosować na taki ból ćwiczenia rozluźniające, trzeba pamiętać by ćwiczyć regularnie i dokładnie, to podstawy do lepszego samopoczucia.

Ćwiczenia należy początkowo powtarzać 3-5 razy, a następnie stopniowo zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń o 1, aż do osiągnięcia łącznie 10 powtórzeń. Powtarzaj każde ćwiczenie kilka razy, robiąc przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Utrzymaj każdą pozycję przez 3 sekundy, a następnie zrób 5 sekund przerwy. Podczas każdego ćwiczenia oddychaj przez nos, a podczas odpoczynku przez usta. Rozpocznij ćwiczenia z pozycji wyjściowej – usiądź prosto na krześle, nie opierając się o oparcie

1. Połóż ręce na czole i rozciągnij łokcie. Przyciśnij dłonie do czoła, nie poruszając głową. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. Dzięki temu wzmacniamy kręgosłup szyjny, co chroni przed przykurczami.
2. Spleć ręce z tyłu głowy. Utrzymaj głowę prosto i rozciągnij łokcie. Przyciśnij dłonie do tyłu głowy, nie ruszając nią. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. Taki ruch rozciąga kark i minimalizuje przykurcze, będące częstą przyczyną bólu głowy.
3. Połóż prawą dłoń na uchu i rozciągnij łokieć. Przyciskaj głowę do ręki, nie poruszając nią. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się.
4. Powtórz to samo ćwiczenie, tym razem lewą ręką. Taki ruch ma wzmocnić kręgosłup szyjny, dzięki czemu będzie mniej podatny na zwyrodnienia.
5. Połóż ręce złożone w pięść poniżej podbródka i rozciągnij łokcie. Uciskaj rękoma podbródek w kierunku czubka głowy, nie poruszając nią. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. Zapewni to wzmocnienie szyi i karku.
6. Spleć ręce nad głową i rozciągnij łokcie. Przyciśnij dłońmi głowę w dół, nie poruszając nią. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. Ten ruch poprawia kondycję mięśni szyi oraz wzmacnia je.
7. Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i uciskaj dłonią dłoń bez przemieszczania ich. Rozciągnij łokcie. Poruszaj łokciami w dół i w górę. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. Taka sekwencja ma za zadanie wzmocnić mięśnie karku, które staną się bardziej odporne na ból i przeciążenia.
8. Zaczep palce obu rąk o siebie na wysokości klatki piersiowej i rozciągnij łokcie. Poruszaj ramionami w dół i w górę. Napnij mięśnie tak, jakbyś chciał/-a rozciągnąć ramiona, ale nie wykonuj żadnych ruchów. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. Dzięki temu wzmacniamy kark, co pomaga utrzymywać prawidłową pozycję w trakcie pracy przy komputerze.
9. Obróć głowę w prawo i postaraj się zbliżyć podbródek do prawego ramienia. Powróć do pierwotnej pozycji.
10. Powtórz to samo ćwiczenie, obracając głowę w lewo. To ćwiczenie rozluźni mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe i pomoże zmniejszyć napięcie w szyi.
11. Zwieś głowę w kierunku prawego ramienia tak, jakbyś chciał/-a dotknąć ramienia uchem. Powróć do pierwotnej pozycji.
12. Powtórz to samo ćwiczenie, przechylając głowę w lewo. Dzięki tym ruchom rozciągniesz mięśnie szyi i zmniejszysz ich napięcie.
13. Pozycja wyjściowa: patrz się na wprost, w trakcie ćwiczeń głowa nie powinna zmieniać pozycji.
14. Wciśnij brodę do tyłu (tak, jakbyś chciał/-a zrobić podwójny podbródek). Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. Ten ruch chroni kręgosłup szyjny przed powstawaniem „garba” z powodu wiecznie pochylonej głowy nad komputerem/telefonem.
15. Pozycja wyjściowa: patrz na wprost, w trakcie ćwiczeń głowa nie powinna zmieniać pozycji.
16. Unieś ramiona w górę w kierunku uszu, nie poruszając głową. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się.
17. Wciśnij ramiona w dół. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij mięśnie. Taka sekwencja wzmacnia mięśnie karku i jednocześnie rozciąga je, co pozwala odciążyć szyję i zredukować bóle kręgosłupa.
18. Pozycja wyjściowa: patrz na wprost, w trakcie ćwiczeń głowa nie powinna zmieniać pozycji.
19. Spleć palce z tyłu głowy i pchnij głowę do przodu tak, aby broda znalazła się jak najbliżej klatki piersiowej. Następnie rozluźnij ręce splecione za głową i pozwól ciężarowi ramion dodatkowo rozciągnąć tylną część szyi. Rozciągniesz w ten sposób spięty kark i kręgosłup szyjny, niwelując napięcia z całego dnia.