Zestaw ćwiczeń do wykonywania w biurze

Jeśli pracujesz za biurkiem i cały dzień spędzasz siedząc, warto zrobić sobie chwilę przerwy i rozluźnić ciało. Przebywanie w jednej pozycji, schylanie się do ekranu komputera oraz napięcia wywołane przez nieodpowiednią pozycję mogą skutkować bólem krzyża i mięśni. Znajdź kilka minut na chwilę dla siebie i postaraj się rozluźnić. Siedzenie przez dłuższy okres może mieć negatywny wpływ na nasz organizm. W trakcie pracy przy biurku wychylamy głowę do przodu, co może skutkować zaokrąglaniem się naszych pleców. Nasze mięśnie z klatki stają się wtedy napięte i przykurczone. Dodatkowo w pozycji siedzącej nasz brzuch jest rozluźniony, a pozycja nienaturalna. Tak ułożone ciało możemy nazwać siedzeniem biernym, co powoduje spore obciążenie odcinka lędźwiowego. Jeśli znajdziesz chwilę czasu warto poświęci je na ćwiczenia.

Ćwiczenia należy początkowo powtarzać 3-5 razy, a następnie stopniowo zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń o 1, aż do osiągnięcia łącznie 10 powtórzeń. Powtarzaj każde ćwiczenie kilka razy, robiąc przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Utrzymaj każdą pozycję przez 3 sekundy, a następnie zrób 5 sekund przerwy. Podczas każdego ćwiczenia oddychaj przez nos, a odpoczywając przez usta.

1. Usiądź prosto na krześle, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder pod kątem prostym.

2. Zwieś głowę w kierunku lewego ramienia (tak, jakbyś chciał/-a dotknąć ramienia uchem). Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, przechylając głowę w kierunku lewego ramienia. Te ruchy wydłużą przykurczoną przez cały dzień szyję i zredukują powstałe napięcia.

3. Obróć głowę w lewo i postaraj się zbliżyć podbródek do lewego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie, obracając głowę w prawo. Taka sekwencja rozluźni mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy i zmniejszy dolegliwości bólowe szyi i głowy.

4. Wciśnij brodę do tyłu (tak, jakbyś chciał/-a zrobić podwójny podbródek). Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. To bardzo ważne ćwiczenie – pomaga przywrócić kręgosłupowi szyjnemu jego naturalną pozycję, która jest zaburzona, jeśli przez cały dzień pochylamy głowę nad ekranem telefonu i komputera.

5. Unieś ramiona w górę w kierunku uszu, nie poruszając głową. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. Ten ruch zaktywizuje mięśnie karku i wzmocni je, dzięki czemu nie będziemy odczuwać napięcia w szyi i plecach.

6. Porusz ramionami do tyłu, nie ruszając głową. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. To ćwiczenie na kark – pomaga rozładować przykurcze i poprawia krążenie w tym regionie.

7. Przesuń łokieć w kierunku przeciwnego ramienia, utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. W ten sposób rozciągamy obręcz barkową, która może boleć z powodu braku aktywności fizycznej.

8. Podnieś wyprostowane ręce powyżej głowy. Chwyć jedną rękę drugą ręką i przesuń wyprostowaną rękę w kierunku ramienia. Utrzymaj pozycję, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką. Taka pozycja zapewni rozciągnięcie barków i stawów ramiennych, co chroni przed takimi dolegliwościami jak zapalenie stożka rotatorów.

9. Spleć palce na wysokości klatki piersiowej, obróć dłonie i wyprostuj ręce przed sobą. Utrzymaj pozycję i powróć do pozycji wyjściowej. Takie ruchy oddziałują na rozciąganie mięśni przedramion i dłoni. Pozwolą uchronić przed łokciem tenisisty lub zespołem cieśni nadgarstka.

10. Spleć palce za głową, łokcie powinny być rozluźnione.

11. Wyprostuj łokcie (tak, jakbyś chciał/-a zbliżyć do siebie łopatki). Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się. Ta pozycja rozciąga barki oraz wzmacnia odcinek szyjny kręgosłupa i stanowi odpowiedź na napięcia pojawiające się w karku i szyi.

12. Zbliż łokcie do ciała, zachowując kąt prosty, wyprostuj palce i utrzymaj pozycję.

13. W tej pozycji należy napiąć ręce. Dzięki temu wydłużysz i rozciągniesz mięśnie dłoni, które cały dzień są przykurczone.

14. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed sobą aż do wysokości ramienia, dłoń opuść i wewnętrzną częścią obróć do siebie. Drugą ręką pociągaj za dłoń. Poczujesz rozciąganie górnej części przedramienia. Utrzymaj pozycję, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką. Taki nacisk spowoduje rozciągnięcie tricepsu, przedramienia oraz dłoniowej powierzchni ręki. Poprawia krążenie i wzmacnia obręcz barkową.

15. Wyprostuj jedną rękę aż do wysokości ramienia, dłoń opuść i wewnętrzną częścią obróć na zewnątrz. Drugą ręką pociągaj za palce. Poczujesz rozciąganie górnej części przedramienia. Utrzymaj pozycję, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką. Taki ruch rozciąga biceps oraz mięśnie przedramion i grzbiet dłoni. Dzięki temu mięśnie są lepiej ukrwione, a my nie odczuwamy napięcia i drętwień rąk.

16. Usiądź prosto na krześle, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder pod kątem prostym.

17. Wyprostuj nogę i kolano, napnij stopę w kierunku głowy i utrzymaj pozycję.

18. Pozostając w tej pozycji, wyprostuj stopę i utrzymaj pozycję. Powtórz to samo ćwiczenie drugą nogą. W tej pozycji poprawiamy krążenie krwi w kończynach dolnych, dzięki czemu chronimy nasze nogi przed powstaniem żylaków i obrzęków.

19. Usiądź prosto na krześle, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder pod kątem prostym.

20. Rozsuń stopy i pochyl się tak, aby ręce dotykały podłogi. Utrzymaj pozycję i powróć do pozycji wyjściowej. Jest to pozycja zapewniające odciążenie pleców oraz szyi. Dodatkowo krew szybciej krąży i lepiej odżywia mózg, co zapewni nam dodatkową dawkę energii.

21. Obróć ciało w jedną stronę, jednocześnie rozciągaj się powoli, wciskając ramię w kierunku kolana. Utrzymaj pozycję i powróć do pozycji wyjściowej. Rozciągnij drugą stronę ciała. Skręty boczne kręgosłupa wspaniale ożywiają i pobudzają całe ciało.

22. Stań prosto i rozstaw stopy. Połóż dłonie na dolnej części pleców i powoli odchyl ciało w tył. Utrzymaj kolana wyprostowane. Utrzymaj pozycję i powróć do pozycji wyjściowej. Wygięcia w tył odciążają kręgosłup i poprawiają ukrwienie mózgu.